Вместо колы – напиток из шиповника
Как питаться рационально, правильно и сбалансированно? Об этом вам расскажут медицинские специалисты.
Ограничьте вредные продукты
Наталья ГАН, помощник врача-гигиениста:
– Проблема правильного здорового питания с каждым годом становится все более актуальной. Зачастую простое и естественное утоление голода превращается в кулинарное искусство. Мы все любим вкусно поесть, но не задумываемся о качестве пищи, которую употребляем каждый день.
Быстрая еда, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, вкусовые добавки, искусственные заменители натуральных продуктов – все это идет не на пользу организму. Такое питание вредит нашему здоровью – возникают различные проблемы с пищеварительным трактом, аллергии. Вредное непродуманное питание влияет также на наши сосуды и сердце, нервную и костную системы. В результате падает качество жизни, ухудшается самочувствие.
Завтрак–обед–ужин
Жанна КУХТА, врач-терапевт:
– Понимать, какие продукты в какое время стоит есть, очень важно.
Завтрак должен состояться через полчаса после пробуждения, и составлять 1/3 часть дневного рациона здорового человека. Употребляйте на завтрак углеводы, которые долго усваиваются, снабжая организм энергией длительное время. Это могут быть овощи, фрукты, злаковые, бобовые, макаронные изделия, молочные продукты. Завтрак должен быть калорийным, но в то же время лёгким. Овсяная каша из цельного зерна – лучшая еда на завтрак, благодаря которой вы не скоро проголодаетесь. Гречневая и другие каши также полезны по утрам. Яйца также считаются лучшей едой на завтрак, так как не способствуют набору веса, а насыщают на долгое время. Бананы, яблоки и инжир надолго вызывают чувство сытости. Другие фрукты и ягоды также полезны для завтрака. Можно приготовить из них свежий сок или фруктовый салат.
Пища, принятая в обед, должна составлять самую большую часть дневного рациона – около 40%. Как бы плотно вы ни позавтракали, обедать надо обязательно. Первые блюда способствуют улучшению пищеварения, потому что они горячие, а высокая температура ускоряет переваривание пищи. Кроме того, первое блюдо быстро наполняет желудок, создавая ощущение сытости, и не является при этом слишком калорийным продуктом. Второе блюдо – мясное, рыбное или из птицы, с гарниром или без него, – выбирайте сами. Можно съесть просто салатик или овощное блюдо. Запивать горячий (и особенно жирный) обед холодными напитками нельзя, потому что холодное питьё, попадая к горячей и жирной пище, замедляет и даже останавливает пищеварение. А вот горячий чай после обеда придётся кстати.
Что касается десертов и сладких блюд, то здесь каждый выбирает сам: нужны ли вам дополнительные калории, или можно обойтись без них. Дело в том, что сахар – это простые углеводы, которые быстро усваиваются, вызывая чувство радости. А через полчаса так же быстро понижают уровень сахара в крови, что вызывает приступ голода.
Ужинать надо не позднее, чем через 10 часов после завтрака, или через 4–5 часов после обеда. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна. Избегайте употреблять на ночь острые и жареные блюда, так как они возбуждают аппетит, что может привести к перееданию. Лучший выбор на ужин – белковая пища – молочные продукты, белое мясо, рыба, яичные белки, орехи. Хорошо подходят для ужина салаты и блюда из овощей, а также фрукты, сухофрукты и фруктовые салаты. Перед сном, если мучает голод, съешьте банан или яблоко, предварительно разрезав его на небольшие кусочки. Можно медленно пожевать несколько сухофруктов или орешков.
Культура питания детей
Лидия СЛЕЗНИК, районный педиатр:
– Правильное питание подростка – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Это не значит, что еда должна быть калорийной. Ее следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов. Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.
С раннего детства необходимо приучать ребенка к свежим фруктам и овощам. Это несложно хотя бы потому, что детей привлекают яркие цвета. Для детей любого возраста полезны кисломолочные продукты и пудинги, не содержащие консервантов.
Если ребенок ест пищу с общего стола, в нее не следует класть слишком много соли (каждый из взрослых по вкусу досолит свою порцию у себя в тарелке). Норма малыша – 10 г соли в день.
Следует избегать шипучих и слишком сладких напитков. Лучше давать детям натуральные фруктовые соки, разбавленные минеральной или отстоянной кипяченой водой, а еще лучше – обычные домашние слабосладкие компоты.
Неправильное питание подростка может привести к избыточному весу. Особенно это касается девочек. Очень часто они начинают активную борьбу с килограммами при помощи диет. А ведь их использование в подростковом возрасте категорически запрещено! Формирующийся организм недополучает необходимых питательных ферментов и это может привести к печальным последствиям.
Также ни для кого не секрет, что подростки сегодня испытывают большие нагрузки, как умственные, так и физические. Школа, занятия по интересам – все это требует больших запасов энергии. Но дает ли энергию та пища, что чаще всего потребляют подростки? Нет, не дает. В связи с этим возникает хроническая усталость, раздражительность, даже депрессия.
Следите за калорийностью пищи
Петр БУТЬКО, главный врач райЦГЭ:
– В среднем калорийность пищи составляет 2000–2200 ккал в сутки. Чтобы составить оптимальный рацион, можно воспользоваться следующими советами.
Первая группа продуктов – самая большая составляющая (до 40%) нашего рациона должна включать в себя все возможные крупы, рис, картофель, хлеб, макароны. По весу это около 1,5 кг.
Вторая группа (35%) – овощи и фрукты. Их объем должен составлять не менее 400 г в сутки. В любом виде – замороженном, сушеном, вареном овощи и фрукты абсолютно приемлемы. При этом рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
Третья группа еще менее весомая (20% от всего объема). Пища белковая – примерно 200 г любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно для здорового функционирования организма. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.), а также сахар и сладости, подслащенные напитки, сиропы и другое. Доля этой группы не должна превышать 5%.
Держите рацион в равновесии
Валентина ПОТАПОВИЧ, фельдшер-валеолог райЦГЭ:
– Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ – обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов.
Оптимальное количество жиров – 0,8–1,0 г на 1 кг веса в сутки. В рационе от общего количества жиров должно быть 30–35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
Ограничьте количество углеводов до 3–3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет сахара и сладостей.
Принимайте пищу не менее 4–5 раз в течение дня – основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5–4 часа.
В сутки человек должен употреблять не менее 1,5 л жидкости. Для питья лучше использовать минеральную негазированную воду, свежеотжатые соки, чай, кофе. Дорогостоящую колу постарайтесь заменить морсами из клюквы и плодов шиповника.
Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20–30 минут.
Принимайте пищу за 2,5–3 часа до сна.
Вставайте из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения.
Ограничьте потребление соли.
Правильно храните продукты
Татьяна Федорова, врач-эпидемиолог:
– Выбирайте продукты, прошедшие обработку. Правда, фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде, предварительно тщательно помыв.
Проваривайте пищевые продукты – температурная обработка убивает патогенные микробы.
Приготовленную пищу следует съедать немедленно. Когда еда остывает до комнатной температуры, микробы начинают активно размножаться.
Следите за хранением продуктов. Храните блюда в горячем виде (600 С и выше) либо охлажденном (около 100 С). Еду, приготовленную для детей, предпочтительно съедать сразу.
Тщательно подогревайте пищу. Тепловая обработка пищи (все ее части должны нагреться минимум до 70 0 С) – лучший способ защиты от микробов.
Избегайте контактов между сырыми и приготовленными продуктами. Если вы готовили блюдо из курицы, не используйте доску для разделки сваренной птицы – можно занести в пищу болезнетворные микроорганизмы.
При приготовлении пищи регулярно мойте руки: прежде, чем начать приготовление, после каждого перерыва, после работы с сырыми продуктами.
Обеспечьте на кухне идеальную чистоту: полотенца, которыми вытирают тарелки и столовые приборы, следует часто менять и кипятить перед повторным использованием.
Защищайте продукты от насекомых, грызунов и других животных – все они часто становятся переносчиками микроорганизмов, вызывающих пищевые отравления и инфекции.
Пользуйтесь только чистой водой. Если у вас есть сомнения в чистоте воды, прокипятите ее, прежде чем использовать для кулинарных целей. Особого внимания требует приготовление пищи для детей.